Cinque cattive abitudini ti distruggono le ginocchia
❶ nessun controllo del peso
Lascia che i numeri ti diano, cosa porta il ginocchio ogni giorno?
Quando si è sdraiati, il peso del ginocchio è naturalmente 0; quando ci si alza e si cammina, il peso del ginocchio è 1-2 volte il peso corporeo; quando si sale e si scende su o giù per le scale, il peso del ginocchio è 3-4 volte il peso corporeo; durante la corsa, il peso del ginocchio è 4 volte il peso corporeo; quando si gioca a palla, il peso del ginocchio è 6 volte il peso corporeo; quando si accovaccia e si inginocchia, il peso del ginocchio è 8 volte il peso corporeo!
Come puoi immaginare, più grasso è la persona, più povero è il ginocchio, quindi controlla correttamente il tuo peso.
Non mi alleno in orari normali, ma esagero improvvisamente
Per coloro che non hanno esercizio fisico, i muscoli che supportano le attività articolari sono naturalmente sottosviluppati. Se fai improvvisamente sport eccessivi e inappropriati (come scalare le montagne con parenti e amici durante il fine settimana) o fai una competizione agguerrita (chiamiamo "atleti del fine settimana"), il ginocchio potrebbe farti male. Perché fa male? Non è lontano da te stancarti o avere potenziali lesioni a causa dell'eccessivo movimento muscolare.
Per accovacciarsi o stare in piedi a lungo
Le persone che hanno bisogno di rimanere in posizione accovacciata o in piedi per molto tempo e spesso lavorano con carichi pesanti, l'articolazione del ginocchio è sotto stress continuo. Pertanto, si suggerisce che i lavoratori accovacciati (come i saldatori) debbano trovare una piccola panchina per sedersi e lavorare, e quelli che sono stati in piedi per molto tempo (come gli insegnanti) dovrebbero camminare correttamente nel lavoro per alleviare la fatica di articolazioni del ginocchio, mentre alcuni facchini dovrebbero risparmiare e prendere in prestito la forza (ad esempio con mezzi meccanici).
Adoro indossare tacchi alti e muffin
Molte donne amanti della bellezza amano indossare scarpe col tacco alto (tacco più di 5 cm) o scarpe da muffin. Sebbene le scarpe siano belle, in questo momento anche il carico sull'articolazione del ginocchio è grande e anche la lesione a lungo termine segue, inoltre, è più probabile che causi altre lesioni (come la distorsione). Ricorda anche alle persone che amano lo sport di scegliere scarpe sportive con suola morbida e un buon supporto, avvolgenza e comfort, ma non è più costoso, meglio è.
Non prestare attenzione all'allenamento della forza
Molte persone non prestano attenzione all'allenamento della forza. Pensano che indossare una ginocchiera faccia bene a tutto. In effetti, la protezione di qualsiasi forza esterna non è affidabile come la protezione dei propri muscoli. Cos'è l'allenamento della forza? L'allenamento di forza è un tipo di metodo di esercizio che può migliorare la forza, la resistenza e la forma del gruppo muscolare attraverso più volte, gruppi ed esercizi ritmici di carico. Come accovacciarsi con i pesi, flessioni, esercizi con manubri e altri esercizi.
Sei movimenti proteggono l'articolazione del ginocchio, meglio della ginocchiera
Ricorda, i muscoli forti proteggono l'articolazione del ginocchio 100 volte meglio della ginocchiera.
Squat sul muro
Dietro contro il muro, le ginocchia dei piedi e leggermente più larghe della spalla, le dita dei piedi leggermente aperte verso l'esterno, si accovacciano lentamente (la punta del ginocchio non può superare le dita dei piedi, altrimenti causerà pressione sulla cartilagine della rotula e sul menisco). Metti il peso tra le gambe e sentiti come seduto su una sedia. Si suggerisce di variare l'angolo di squat, ad esempio 30 °, 45 °, 60 °, ma non più di 90 °. Allo stesso tempo, presta attenzione al principio di nessun dolore quando pratichi ogni angolo. (l'angolo si riferisce all'angolo tra la linea di estensione della piccola gamba inversa e la coscia).
Continua ad esaurire ogni volta, ripeti 3-5 volte, riposa per mezzo minuto. Può facilmente completare un certo angolo di allenamento può essere avanzato all'angolo successivo. È inoltre possibile aumentare il carico e la difficoltà in questo angolo.
❷ esercizio di flessione del ginocchio (con elastico)
In posizione seduta, le ginocchia sono naturalmente piegate, i piedi sono sollevati da terra, un'estremità dell'elastico è fissa e l'altra estremità è fissata alla caviglia. Tirare lentamente la gamba all'angolo massimo e stringere l'elastico.
Tendi la fascia elastica ogni volta, mantieni per 5 secondi, rilassati per 5 secondi, ripeti per 10 volte in gruppo, 2-3 gruppi / giorno.
Squat profondo con passaggio a forcella
La parte anteriore e posteriore delle due gambe sono aperte, le mani sono akimbo, la parte posteriore è dritta e leggermente in avanti, le ginocchia sono piegate lentamente per rendere le gambe verticali rispetto al suolo, la parte anteriore e contemporaneamente spostare il loro baricentro verso le gambe di supporto , mantenere per 5 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale, ripetere a turno e le due parti si ritirano a turno.
Ogni lato 15 volte / gruppo × 2 gruppi, può facilmente completare i due gruppi di allenamento, puoi considerare la mano per aumentare il peso (manubrio) per aumentare l'intensità dell'allenamento.
